Боевая парадигма в боевых искусствах
Боевая парадигма в боевых искусствах: как физическая подготовка решает исход поединка
В Будзюцу нет разделения на «техническую» и «физическую» подготовку — это единое целое. Работа с тяжёлыми весами — не просто способ подкачаться или поддерживать форму. Это обязательная часть техники рукопашного боя, которая напрямую влияет на то, победите вы или проиграете.
Разберёмся, почему это так важно и как всё работает на практике.
Что происходит с мышцами во время тренировок?
Мышцы — ваш основной инструмент в бою. Запомните ключевые цифры:
40 % массы тела — скелетные мышцы;
ещё 10 % — гладкие мышцы и сердце.
Каждая мышца состоит из мышечных волокон — особых клеток диаметром от 10 до 80 мкм. Эти волокна тянутся на всю длину мышцы и связаны с нервной системой: у каждого есть одно нервное окончание ближе к середине.
Какие бывают мышечные волокна и зачем это знать бойцу?
Мышечные волокна делятся на типы — и от их соотношения зависит, как вы будете действовать в бою. Разберём подробно.
В Будзюцу нет разделения на «техническую» и «физическую» подготовку — это единое целое. Работа с тяжёлыми весами — не просто способ подкачаться или поддерживать форму. Это обязательная часть техники рукопашного боя, которая напрямую влияет на то, победите вы или проиграете.
Разберёмся, почему это так важно и как всё работает на практике.
Что происходит с мышцами во время тренировок?
Мышцы — ваш основной инструмент в бою. Запомните ключевые цифры:
40 % массы тела — скелетные мышцы;
ещё 10 % — гладкие мышцы и сердце.
Каждая мышца состоит из мышечных волокон — особых клеток диаметром от 10 до 80 мкм. Эти волокна тянутся на всю длину мышцы и связаны с нервной системой: у каждого есть одно нервное окончание ближе к середине.
Какие бывают мышечные волокна и зачем это знать бойцу?
Мышечные волокна делятся на типы — и от их соотношения зависит, как вы будете действовать в бою. Разберём подробно.
1. По скорости сокращения:
Тип I (медленные, красные) — выносливые, но не слишком мощные. Работают долго, не устают быстро. Идеальны для:
удержания соперника в клинче;
борьбы в партере;
выживания в поздних раундах;
восстановления дыхания.
Тип II (быстрые, белые) — мощные, но быстро устают. Нужны для:
нокаутирующего удара;
резкого прохода в ноги;
взрывных серий ударов.
Быстрые волокна делятся ещё на два подтипа:
IIa (промежуточные) — золотая середина: достаточно сильные и умеренно выносливые. Помогают поддерживать высокий темп боя, проводить серийные атаки и быстро восстанавливаться между эпизодами.
IIb — самые мощные и быстрые, но и самые быстроутомляемые. Включаются при максимальных усилиях на короткое время.
IIb — самые мощные и быстрые, но и самые быстроутомляемые. Включаются при максимальных усилиях на короткое время.
Окислительные — много митохондрий, хорошо снабжаются кислородом. Работают долго и стабильно.
Гликолитические — меньше митохондрий, больше сократительных элементов. Мощные, но быстро закисляются и устают.
Важный момент: генетически задано соотношение быстрых и медленных волокон — его не изменить. Но можно адаптировать волокна под задачи: например, увеличить количество митохондрий в медленных волокнах с помощью тренировок на выносливость.
Как тренироваться с учётом типов волокон?
Ваша цель — баланс всех типов волокон. Разные боевые задачи требуют разных волокон:
Для развития быстрых гликолитических волокон (IIb):
тяжёлая атлетика (работа с максимальными весами);
работа на мешке с максимальным усилием (до 10 секунд);
короткие взрывные серии.
Для быстрых окислительно‑гликолитических волокон (IIa):
многоповторка со средними весами;
прыжки на тумбу;
броски медбола;
интервальный спринт;
работа на лапах средними сериями с максимальным усилием.
Для медленных окислительных волокон (I):
длительный бег в спокойном темпе;
многоповторная работа с лёгким весом;
длительная борьба низкой интенсивности.
Ваша цель — баланс всех типов волокон. Разные боевые задачи требуют разных волокон:
Для развития быстрых гликолитических волокон (IIb):
тяжёлая атлетика (работа с максимальными весами);
работа на мешке с максимальным усилием (до 10 секунд);
короткие взрывные серии.
Для быстрых окислительно‑гликолитических волокон (IIa):
многоповторка со средними весами;
прыжки на тумбу;
броски медбола;
интервальный спринт;
работа на лапах средними сериями с максимальным усилием.
Для медленных окислительных волокон (I):
длительный бег в спокойном темпе;
многоповторная работа с лёгким весом;
длительная борьба низкой интенсивности.
Практическая схема тренировок: веса и повторения
Работаем в Рабочем Максимуме (РМ) — это 80–100 % от вашего 1 Повторного Максимума (1ПМ). Так мы развиваем и взрывную силу, и короткую выносливость.
Соотношение веса и повторений:
100 % — 1 повторение (1ПМ);
95 % — 2 повторения;
90 % — 3–4 повторения;
85 % — 5–6 повторений;
80 % — 8–12 повторений (Рабочий Максимум).
Общая схема подхода (5 рабочих подходов):
Общий разогрев нужной группы мышц (велосипед, ударные упражнения и т. д.).
Работаем в Рабочем Максимуме (РМ) — это 80–100 % от вашего 1 Повторного Максимума (1ПМ). Так мы развиваем и взрывную силу, и короткую выносливость.
Соотношение веса и повторений:
100 % — 1 повторение (1ПМ);
95 % — 2 повторения;
90 % — 3–4 повторения;
85 % — 5–6 повторений;
80 % — 8–12 повторений (Рабочий Максимум).
Общая схема подхода (5 рабочих подходов):
Общий разогрев нужной группы мышц (велосипед, ударные упражнения и т. д.).
40 % от РМ — первый разминочный подход (10 повторений).
60 % от РМ — второй разминочный подход (10 повторений).
80 % от РМ — первый рабочий подход (10 повторений).
100 % от РМ — следующие 4 подхода (8–10 повторений).
Пример для грудных мышц (жим штанги), РМ = 50 кг:
Первый разминочный: 20 кг (40 %) — 8–10 повторений.
Второй разминочный: 30 кг (60 %) — 8–10 повторений.
Первый рабочий: 40 кг (80 %) — 8–10 повторений.
Оставшиеся 4 подхода: 50 кг (100 % РМ) — 8–10 повторений.
Количество разминочных подходов может меняться. Например, если делаете три упражнения на грудные мышцы, то первое — по полной схеме, а для остальных достаточно одного разогревающего подхода.
60 % от РМ — второй разминочный подход (10 повторений).
80 % от РМ — первый рабочий подход (10 повторений).
100 % от РМ — следующие 4 подхода (8–10 повторений).
Пример для грудных мышц (жим штанги), РМ = 50 кг:
Первый разминочный: 20 кг (40 %) — 8–10 повторений.
Второй разминочный: 30 кг (60 %) — 8–10 повторений.
Первый рабочий: 40 кг (80 %) — 8–10 повторений.
Оставшиеся 4 подхода: 50 кг (100 % РМ) — 8–10 повторений.
Количество разминочных подходов может меняться. Например, если делаете три упражнения на грудные мышцы, то первое — по полной схеме, а для остальных достаточно одного разогревающего подхода.
Программа тренировок: базовые упражнения
Верхняя часть тела
Разминка: хороший общий разогрев рабочей зоны.
Грудные:
штанга — 5 подходов по 10 повторений;
разводка (гантели или тренажёр) — 5 подходов по 10 повторений;
пуловер — 4 подхода по 10 повторений (максимальное растяжение мышц).
Спина:
тяга на тренажёре (сверху + снизу) — 4 подхода по 10 повторений, итого 8 подходов;
тяга гантели к бедру — 5 подходов по 10 повторений.
Руки:
бицепс (гантели/штанга) — 4 подхода по 10 повторений;
трицепс (тренажёр) — 9 рабочих подходов (прямой, вертикальный и обратный хваты) по 10 повторений.
Плечи:
передние дельты: подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 10 повторений (до уровня плеча);
средние дельты: разводка гантелей в стороны (до уровня плеч) — 4 подхода по 10 повторений;
задние дельты: разводка в наклоне — 4 подхода по 10 повторений.
Трапеции:
подъём гири к подбородку — 4 подхода по 8–10 повторений;
шраги — 4 подхода по 10 повторений (стремимся к весу на 6 повторений).
Совет: на продвинутом этапе добавляйте разнообразие упражнений и траекторий. Лучше разбить тренировки на две части: одна — для разгибателей (грудь, трицепс), другая — для сгибателей (спина, бицепс).
Ноги и поясничный отдел
Разминка: ходьба 200 м + 300 м (угол 15°) или аэровелосипед 5 минут (только ноги). Важно: избегайте бега — он вызывает общее закисление, и дальнейшая тренировка на гипертрофию будет менее эффективной.
Присед:
штанга или жим платформы — 5 подходов по 8–10 повторений.
Квадрицепс:
разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 10 повторений.
Бицепс бедра:
сгибание в тренажёре (колени подняты) — 5 подходов по 10 повторений.
Икроножные мышцы:
тренажёр стоя — 4 подхода по 10–15 повторений;
тренажёр сидя — 4 подхода по 15–25 повторений.
Спина и задняя поверхность ног:
мёртвая тяга (не путать с румынской) — штанга, 5 подходов по 8–10 повторений.
Верхняя часть тела
Разминка: хороший общий разогрев рабочей зоны.
Грудные:
штанга — 5 подходов по 10 повторений;
разводка (гантели или тренажёр) — 5 подходов по 10 повторений;
пуловер — 4 подхода по 10 повторений (максимальное растяжение мышц).
Спина:
тяга на тренажёре (сверху + снизу) — 4 подхода по 10 повторений, итого 8 подходов;
тяга гантели к бедру — 5 подходов по 10 повторений.
Руки:
бицепс (гантели/штанга) — 4 подхода по 10 повторений;
трицепс (тренажёр) — 9 рабочих подходов (прямой, вертикальный и обратный хваты) по 10 повторений.
Плечи:
передние дельты: подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 10 повторений (до уровня плеча);
средние дельты: разводка гантелей в стороны (до уровня плеч) — 4 подхода по 10 повторений;
задние дельты: разводка в наклоне — 4 подхода по 10 повторений.
Трапеции:
подъём гири к подбородку — 4 подхода по 8–10 повторений;
шраги — 4 подхода по 10 повторений (стремимся к весу на 6 повторений).
Совет: на продвинутом этапе добавляйте разнообразие упражнений и траекторий. Лучше разбить тренировки на две части: одна — для разгибателей (грудь, трицепс), другая — для сгибателей (спина, бицепс).
Ноги и поясничный отдел
Разминка: ходьба 200 м + 300 м (угол 15°) или аэровелосипед 5 минут (только ноги). Важно: избегайте бега — он вызывает общее закисление, и дальнейшая тренировка на гипертрофию будет менее эффективной.
Присед:
штанга или жим платформы — 5 подходов по 8–10 повторений.
Квадрицепс:
разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 10 повторений.
Бицепс бедра:
сгибание в тренажёре (колени подняты) — 5 подходов по 10 повторений.
Икроножные мышцы:
тренажёр стоя — 4 подхода по 10–15 повторений;
тренажёр сидя — 4 подхода по 15–25 повторений.
Спина и задняя поверхность ног:
мёртвая тяга (не путать с румынской) — штанга, 5 подходов по 8–10 повторений.
Итог: в Будзюцу мы делаем упор на быстрые мышечные волокна — это ключ к короткому и максимально жёсткому бою. Работа с тяжёлыми весами даёт взрывную силу, необходимую для быстрого уничтожения противника. Тренируйтесь осознанно, учитывайте типы мышечных волокон и следуйте схеме — и вы увидите результат на практике!
Кодекс поведения самурая: Бусидо
Самураи, почитаемые как воплощение чести и доблести, придерживались строгого кодекса поведения, известного как Бусидо. Этот кодекс определял все аспекты их жизни, формируя их выбор, поступки и образ мышления. Давайте рассмотрим основные принципы Бусидо и раскроем мудрость, лежащую в основе самурайского образа жизни.
Преданность: Краеугольный камень бусидо, верность подразумевает непоколебимую преданность своему господину или хозяину. Самураи должны были посвятить свою жизнь служению и защите своих феодалов, даже ценой собственной жизни. Как говорится, "верность самурая глубока, как океан".
Честь: Честь была сутью существования самурая. Они считали, что сохранение своей чести имеет первостепенное значение, и любой поступок, приносящий позор или бесчестье, считался непростительным. Для самурая честь была дороже самой жизни.
Самодисциплина: Самураи понимали важность самоконтроля и дисциплины. Они воспитывали в себе душевную и физическую силу с помощью суровых тренировок и медитации. Владея своими эмоциями и желаниями, они могли действовать четко, целенаправленно и сдержанно в любой ситуации.
Преданность: Краеугольный камень бусидо, верность подразумевает непоколебимую преданность своему господину или хозяину. Самураи должны были посвятить свою жизнь служению и защите своих феодалов, даже ценой собственной жизни. Как говорится, "верность самурая глубока, как океан".
Честь: Честь была сутью существования самурая. Они считали, что сохранение своей чести имеет первостепенное значение, и любой поступок, приносящий позор или бесчестье, считался непростительным. Для самурая честь была дороже самой жизни.
Самодисциплина: Самураи понимали важность самоконтроля и дисциплины. Они воспитывали в себе душевную и физическую силу с помощью суровых тренировок и медитации. Владея своими эмоциями и желаниями, они могли действовать четко, целенаправленно и сдержанно в любой ситуации.
Стойкость: Путь самурая не был лишен трудностей. Они принимали невзгоды как средство развития стойкости и упорства. Встречаясь с трудностями лицом к лицу, они преодолевали препятствия и становились сильнее, воплощая в жизнь поговорку: "Семь раз упади, восемь раз встань".
Смирение: В глазах самураев истинная сила заключалась не в высокомерии или самодовольстве, а в смирении. Они понимали, что все достижения мимолетны и что смирение - это ключ к постоянному росту и обучению. Как гласит одна из самурайских пословиц, "истинная сила ощущается, когда человек обладает огромной мощью, но предпочитает ее сдерживать".
Мудрость: Самураи почитали мудрость и стремились культивировать ее путем постоянного самоанализа и изучения прошлого. Они ценили знания не только тактические и боевые, но и философские и духовные. Мудрость руководила их действиями и позволяла принимать разумные решения во имя общего блага.
Вникая в тонкости "Бусидо", мы глубже понимаем ценности, которыми руководствовались самураи. Их кодекс поведения продолжает вдохновлять и вдохновлять нас и сегодня, напоминая нам о том, что в нашей жизни должны присутствовать верность, честь, самодисциплина, стойкость, смирение и мудрость.
Смирение: В глазах самураев истинная сила заключалась не в высокомерии или самодовольстве, а в смирении. Они понимали, что все достижения мимолетны и что смирение - это ключ к постоянному росту и обучению. Как гласит одна из самурайских пословиц, "истинная сила ощущается, когда человек обладает огромной мощью, но предпочитает ее сдерживать".
Мудрость: Самураи почитали мудрость и стремились культивировать ее путем постоянного самоанализа и изучения прошлого. Они ценили знания не только тактические и боевые, но и философские и духовные. Мудрость руководила их действиями и позволяла принимать разумные решения во имя общего блага.
Вникая в тонкости "Бусидо", мы глубже понимаем ценности, которыми руководствовались самураи. Их кодекс поведения продолжает вдохновлять и вдохновлять нас и сегодня, напоминая нам о том, что в нашей жизни должны присутствовать верность, честь, самодисциплина, стойкость, смирение и мудрость.
Ханси Дай Ниппон Бутоку Кай
Глава школы Мусо Тиссин-рю Хэйхо無想智心流兵法
Хамада Тэссин浜田鉄心 9 дан
«Дзю-дзюцу это не награда, доставшаяся какой-либо одной школе, и не одна единственно верная система учений, это скорее поле вечных изысканий для ревностного последователя Будо, в его неустанных поисках технического совершенства и самосовершенствования индивидуума, а также служения обществу и улучшения всего мира»
БУСИДО
